Cómo Calcular tus Macros en Keto

Esta es la segunda parte del artículo que nos daba unas luces acerca de la diferencia entre una dieta cetogénica y una baja en carbohidratos, lo primero que debes saber es que los macronutrientes en Keto, son TAN PERSONALES como tus huellas digitales… Si, cada cuerpo tiene unas necesidades distintas, y por eso debes huir de todo aquel que te establezca una dieta genérica de esas que se entregan en un pdf prefabricado y que se envían de forma masiva… ante este punto, podrías decirme que te ha ido bien con “esa”, que no sabías como empezar y que te funcionó al principio, si, es posible, porque de seguro ponen una restricción calórica que de alguna manera ayudará a los que están en obesidad y sobrepeso, pero no le hace ni cosquillas a el que sólo tiene un par de kilos de más y termina estancando, sin cabello y agotado por falta de nutrientes.

El punto focal de este post es que que conozcas en base a tu altura, tu peso y tu actividad física diaria, cuál seria tu consumo energético y así entonces empezar a tener una idea de donde estamos parados, y hacia donde queremos ir, dependiendo de eso, cuánto comer si quieres perder peso o cuánto comer si lo que quieres es mantenerte… ¡todo esto influye, y por eso digo que es algo sumamente personal!

Las alimentaciones cetogénicas y bajas en carbohidratos SON UN ESTILO DE VIDA, algo que una vez entiendes porqué sí las grasas buenas y no los carbohidratos y el azúcar, sabes que seguir la dieta estándar que incluye alimentos ultra procesados ya no será para ti a largo plazo, que con total libertad te permitirás algunas excepciones durante eventos particulares o vacaciones, más tu conciencia, bienestar y sensación corporal habrán cambiado. Mi recomendación es documentarse a profundidad, y para que lo entiendas un poco más te dejo estas referencias que van a ser un despertar de conciencia alimenticio con un extra de conocimientos acerca de nuestra perfecta y preciosa máquina humana.

Antes de entrar en materia, debo hacer un paréntesis acá e indicarte que:

  1. No soy nutricionista, sólo te muestro lo que me ha funcionado, basado en la recopilación de varias investigaciones.
  2. Estas fórmula puede tener variantes, yo sigo documentándome, si eres médico y quieres compartir conmigo tus conocimientos para mejorar este artículo, bienvenido seas, déjame un mensaje en los comentarios del post.
  3. Si padeces de alguna enfermedad, es preciso que pares acá y vayas con un nutricionista experto en alimentación cetogénica, quien te pedirá exámenes de sangre y otras cosas para guiarte, esto está diseñado con personas sin daños metabólicos ni enfermedades crónicas.

Hecho mi descargo de responsabilidad, puedo comenzar a contarte que para definir los macronutrientes que mi cuerpo necesitaba en cada fase de mi evolución, he leído infinidad de textos y ahora puedo resumirte la fórmula que me ha funcionado al calcular macros.

Saca tu báscula, cinta métrica, un cuaderno donde anotar estos números y tus progresos en el tiempo, también ve buscando en tu navegador las siguientes calculadoras, porque deberás obtener estos datos:

A. Calculadora de BMR/TMB: Basal Metabolic Rate, o Tasa de Metabolismo Basal, es el indicador de cuánta energía mínima en forma de calorías requiere tu cuerpo simplemente para mantenerse vivo. Hay un claroscuro entre los fans de contar calorías y los que no, lo cierto es que, necesitamos saber estos indicadores para poder calcular el balance de macronutrientes. Aquí incide mucho el nivel de actividad física diaria, es importante que la calculadora que uses te pida esta información. Saca este resultado y apuntalo, que vamos con el siguiente dato requerido.

B. Calculadora de IMC: el índice de masa corporal es la relación existente entre tu peso y altura, un valor normal oscila entre 18.5 a 24.9, inferior a 18 ya se considera desnutrición y mayor a 24 ya equivale a sobrepeso. Otro dato que apuntar.

C. Calculadora de Grasa Corporal: el IGC es el indicador que realmente puede definir en qué estatus te encuentras, puede que estés en un rango de peso “normal” para tu estatura, que tu IMC salga dentro del rango “normal” pero… si el valor de ICG estuviese alterado, es posible que tengas exceso de grasa, algunos michelines, por ejemplo. Y aquí es donde debemos poner especial atención a si debes simplemente mantener tu peso y salud, a si es bastante lo que debes bajar porque estás en obesidad o a si entraste en el limbo del fitness para bajo el Efecto bacon (mucha grasa corporal a pesar de que estás “delgado” tal cual una tira de tocino, plano pero llenito de grasa…) Según lo que resulte de tu cálculo, aquí puedes ver los valores de referencia:

MUJERES 12-20%MENOS DE 20%20-30%30-35%MAYOR AL 35%
HOMBRES 4-13%MENOS DE 10%10-20%20-25%MAYOR AL 25%
ATLETASDELGADOSIDEALSOBREPESOOBESIDAD
Tabla 1- Porcentajes de Grasa Corporal, https://yosoydianamiguel.com

Como puedes ver, los valores para mujeres son más altos, y es totalmente normal que acumulemos más grasa que los hombres, más aún si estás en edad fértil, en cualquiera de los casos, a menos que seas un atleta de competencia… la meta saludable es estar dentro del rango “ideal” que he coloreado en verde.

D. Indice cintura cadera o ICC: éste indicador acompaña al indice de grasa corporal, y puede denotar un riesgo de enfermedad coronaria si en hombres supera 0,9 y en mujeres 0,8, por debajo de eso puedes estar un poco más tranquilo. Esta cifra se calcula dividiendo la circunferencia de la parte más abultada del abdomen, por encima del ombligo entre la zona más prominente de las caderas.

¿Ya tienes todos los datos apuntados?, ahora empieza tu fórmula personal:

Calculemos tus macros

Proteínas: los gramos de proteína a consumir durante el día dependerán de en que estado nos encontramos:

  1. Para pérdida de peso o alguien que no realiza ninguna actividad física= 1gr. de proteína x Kg. de peso Ideal.
  2. Para Mantenimiento de peso con algo de actividad= 1.5 grs. x Kg. de peso ideal
  3. Para Desarrollo de masa muscular= mínimo 2 grs. x Kg. de peso.

Grasas: gramos de grasa a consumir diariamente= BMR / 9, por ejemplo, con un BMR de 1400 calorías, dividido entre 9= 155.5 gramos de grasa.

Carbohidratos: siempre menos de 50 gramos de carbohidratos NETOS, para quienes no tienen ningún daño metabólico, puede que al principio establezcas un máximo de 20 gramos por día, a fin de que entres exitosamente en cetosis, y ya cuando estás cetoadaptado puedes llegar o superar un poco más de los 50 gramos, también si estás en hipertrofia muscular.

Si eres una persona en peso ideal y con todos los valores estupendos y quieres solo mantener tu peso, las cifras arriba mencionadas son perfectas para tí y no tienes que acudir al DÉFICIT CALÓRICO, pero, la historia no termina aquí si estás en sobrepeso, estás en el grupo del efecto bacon o estás en obesidad según tu IMC y tu IGC, todo lo que hemos calculado hasta ahora va a rendir sus frutos en este momento:

Resulta que la clave de ajustar los macros va a depender del resultado de tu ICG e IMC, y requieres que tu cuerpo empiece a reducir ese exceso de peso mediante la magia de la cetosis, haciendo que esos mismos depósitos de grasa que tienes acumulados, se conviertan en tu propio sustento, de una manera sana vayan siendo usados de manera inteligente. Por eso vamos a hacer una reducción en porcentajes para que tu pérdida de grasa corporal y peso se vean mejorados. Por ejemplo:

Para Obesidad: reduce el resultado de tus gramos de grasa diarios del 50 al 60%, por ejemplo, para 200 grs de grasa en tus macros diarios de acuerdo con la formula calculada arriba, establece en tu app de contabilizar macros, que son solo 100 o 80 gramos como máximo al día. Y conforme vayas progresando podrás ir reformulando hasta que estés en tu estado ideal. No vale la pena hacerse restricciones exageradas, sé amoroso con tu proceso y deja que la grasa se extinga de manera natural y progresiva, las bajadas de peso violentas caen en rebote y dejan un montón de piel colgante, así que… UN DÍA A LA VEZ.

Para Sobrepeso y los del “efecto Bacon”: reduce tus gramos de grasa máximos diarios un 50% si sientes que es muy agresivo y quedas hambriento al final del día, redúcelo sólo un 30%, igual va a funcionar, quizá toma un poco más de tiempo pero siempre va a valer tu salud, bienestar mental, fisico y emocional por encima de todo.

Ahora que ya sabes cuales son tus gramos de macronutrientes por dia, puedes descargarte una App como Cronometer, o MyFitnessPal e introducir los valores allí, manteniendo los porcentajes basados en gramos que te mencionaba en la parte 1 del artículo,   así vas llevando un registro de lo que comes y aprenderás de forma sencilla a mantenerte dentro de tus rangos permitidos y alcanzar tu meta de manera organizada e inteligente. Con el tiempo, de manera intuitiva sabrás qué y cuanto comer, y esto forma parte de abrazar exitosamente este estilo de vida.

Unos consejos finales desde mi experiencia, para que tengas éxito con todo este proceso:

  1. Haz ejercicio, mínimo 150 minutos a la semana, si quieres un avance más eficaz, no te mates con el cardio de la caminadora o trotando como loco, que aunque es bueno, realmente necesitas hacer demasiado para gastar muchas calorías. Hay ejercicios que combinan el cardio con la fuerza, esos son ideales para estimular la quema de grasas, en menos tiempo, invierte esos 30 minutos diarios en ejercicios tábata, HITT, bandas de resistencia, pilates, yoga, pesas… Hay mil apps gratuitas en tu celular que te enseñan a hacerlo.
  2. No te aferres al número que marca la báscula solamente, toma tus medidas y analiza cómo va tu porcentaje de masa muscular y tu porcentaje de grasa, a veces, la báscula dice que pesamos lo mismo y en realidad, hemos construido músculos sanos y perdido grasa = EL SANTO GRIAL DEL FITNESS Y LA ILUMINACIÓN que te dicen que lo estás haciendo bien.
  3. No te frustres si te sales de cetosis por irte a un paseo, o un sobrepasas alguno de tus macros diarios, venimos de una alimentación totalmente distinta, muchas veces nuestra familia y amigos no la practicarán, lo que es elección personal, estamos en un camino de reeducar nuestro cuerpo y regenerar nuestra salud, entonces, el punto importante de todo esto es ser constante y disciplinado en tu meta, mas no obsesivo. La vida te presenta oportunidades qué disfrutar, imagínate que te toca un viaje con todo incluido en un hotel 5 estrellas… tienes que hacer lo que le haga feliz, bien sea disfrutar de todo, comer con moderación para no perder tus avances, o restringirte al punto de convertirlo en un castigo, esta ultima opción no trae nada bueno, ¡mejor no vayas! así que, haz un equilibrio, planifica, organiza, vive la vida, disfruta y comparte.

Ahora que ya sabes cuánto puedes comer, navega en mis recetas que tienen todos los macros establecidos por porción y empieza a darte gusto comiendo las mejores versiones de comidas tradicionales con más variedad que la aburridita clásica de puñado de almendras, huevos, queso y lechuga… no, no es chiste hay muchos castigándose así, jajaja ingresa aquí y escoge desde platos fuertes hasta postres

Espero que mi artículo haya sido de ayuda para tí, déjame tus comentarios y preguntas, que será un gusto conversar contigo.

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Gracias por leerme,

Diana

3 comentarios

  1. […] Ahora bien, el punto más importante es saber ¿en base a qué ajustamos esos porcentajes que te acabo de mostrar arriba?, pues muy fácil: a la ingesta de calorías diarias, establecidas según tu peso, tu metabolismo basal, las metas de mantener o perder peso y lo más importante: tu nivel de actividad física. Te lo explico con lujo de detalles en la segunda parte de este artículo: “Cómo calcular tus macros en Keto” […]

  2. Hola Diana, recién descubro tu blog y está más que bueno. Te cuento que hace una semana comencé haciendo spinning y por lo que veo tu blog me podría ayudar mucho sobre una alimentación adecuada para acompañar el ejercicio. Tengo un peso normal en relación con mi altura, pero hacer ejercicio me ayudará a sentirme más aliviada conmigo mismo y creo que la alimentación es fundamental.
    Veo que en tu blog tienes de todo, así que a partir de ahora tienes un seguidor.
    Besos!!!.

    • ¡Gracias Roberto! me hace feliz compartir lo que me ha funcionado, de seguro te ayudará muchísimo también a tí. La alimentación hace el 70% del trabajo pero sin lugar a dudas, el ejercicio es clave para una vida sana y hay que mantenerse en movimiento con lo que más te guste, porque también debe ser divertido para que sea un motivador. Este es un estilo de vida con el que en poco tiempo verás muchos cambios en la salud, el sueño y donde ya comer como tal es un acto más consciente en pro de tu bienestar, ¡es un gusto que compartamos esta afición por una vida sana, y tenerte por aquí!
      Feliz día 🙂

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